Información nutricional del pescado: descripción general:
El pescado es un alimento rico en proteínas, bajo en calorías, grasas totales y grasas insaturadas. Tiene un alto contenido de vitaminas y minerales y se ha demostrado que tiene numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, estudios de salud recientes han demostrado que comer pescado puede disminuir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, obesidad e hipertensión. El pescado también proporciona nutrientes esenciales para el desarrollo de bebés y niños.
Calorías y Proteínas:
En general, se considera que el pescado es una fuente de proteínas baja en calorías. La mayoría de los pescados bajos en grasa, como el bacalao, el eglefino, la platija y el lenguado, contienen menos de 100 calorías por porción cocida de tres onzas y los pescados aún más grasos, como la caballa, el arenque y el salmón contienen alrededor de 200 calorías por porción.
El pescado es una fuente completa de proteínas. Contiene suficientes aminoácidos esenciales para asegurar un crecimiento saludable y un desarrollo fetal óptimo.
Una porción de tres onzas de la mayoría de los pescados o mariscos proporciona entre 30 y 40% de la cantidad promedio diaria recomendada de proteína. La proteína del pescado es más fácil de digerir, porque el pescado tiene menos "tejido conectivo" que las carnes rojas y las aves.
Grasa y colesterol:
En general, se considera que el pescado es bajo en grasas totales y grasas saturadas. La mayoría de los pescados y mariscos contienen menos del 5 por ciento de grasa total e incluso los pescados más grasos, como la caballa y el salmón, no tienen más del 15 por ciento de grasa. Una gran parte de la grasa del pescado es poliinsaturada, incluidos los ácidos grasos Omega-3, que tienen beneficios adicionales para la salud.
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales necesarios para un desarrollo humano saludable. Estos compuestos orgánicos no pueden ser producidos por el cuerpo humano y, por lo tanto, deben obtenerse a través de los alimentos.
La evidencia científica sugiere que los ácidos grasos omega-3 de origen marino, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y contribuir al desarrollo del cerebro y la visión en los bebés. El pescado y los mariscos son las principales fuentes dietéticas de EPA y DHA. El ácido graso omega-3 derivado de plantas, alfa-linolénico, (ALA), es un precursor de EPA y DHA y solo se convierte en tasas de aproximadamente 0,1 - 9% en el cuerpo humano.
La American Heart Foundation recomienda 1000 mg de EPA / DHA por día para pacientes con enfermedad coronaria y dos comidas de pescado "graso" por semana, para pacientes sin enfermedad cardíaca. Los pescados con niveles medios a altos de ácidos grasos Omega-3 incluyen pescados grasos de mar como el salmón, el arenque, la caballa y las sardinas.
El colesterol está presente en cantidades variables en la mayoría de los alimentos de origen animal. Las recomendaciones dietéticas actuales sugieren limitar la ingesta de colesterol a 300 mg por día. Casi todos los pescados y mariscos contienen menos de 100 mg de colesterol por porción cocida de tres onzas y muchos de los tipos de pescado más magros (bacalao y eglefino) contienen menos de 60 mg de colesterol por porción cocida de tres onzas.
Vitaminas y minerales:
El pescado es una fuente natural de vitaminas del complejo B, vitamina D y vitamina A (especialmente el pescado azul). Las vitaminas del complejo B están asociadas con el desarrollo saludable del sistema nervioso. La vitamina A es necesaria para una visión sana y una piel sana, mientras que la vitamina D es esencial para el desarrollo de los huesos.
El pescado también es una excelente fuente de minerales esenciales, como selenio, zinc, yodo y hierro. El selenio es un potente antioxidante que protege contra el daño celular y puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del mercurio. El zinc es necesario para el crecimiento celular y la salud del sistema inmunológico. El yodo ayuda a mantener la función de la glándula tiroides, mientras que el hierro es importante en la producción de glóbulos rojos. Los pescados pequeños que se comen enteros, como las sardinas y las anchoas, son una fuente importante de calcio, necesario para el desarrollo de los huesos.
Beneficios para la salud relacionados con el pescado:
Corazón:
- Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Ayuda a proteger contra ataques cardíacos y muerte súbita.
- Disminuye el riesgo de arritmias cardíacas.
- Disminuye los niveles de triglicéridos en sangre.
- Aumenta el colesterol HDL (bueno)
- Mejora la circulación
Cerebro:
- Contribuye al desarrollo neurológico de los bebés
Ojos:
- Contribuye al desarrollo de la visión y al crecimiento de los nervios en la retina.
Músculos:
- Ayuda a desarrollar músculos y tejidos.
Hechos sobre la salud de los mariscos
Resumen: coma mariscos dos veces por semana:
Los consejos actuales de gobiernos y organizaciones de salud de todo el mundo recomiendan comer dos comidas de mariscos a la semana.
Científicos de gobiernos y universidades, así como profesionales de la salud de todo el mundo, han concluido que para la mayoría de las personas, los beneficios generales de este nivel de consumo de mariscos superan cualquier riesgo potencial para la seguridad alimentaria.
Beneficios nutricionales:
El pescado es un alimento rico en nutrientes que es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Los estudios científicos continúan explorando la relación entre el tipo único de grasa que se encuentra en el pescado, los ácidos grasos Omega-3 DHA y EPA, en la prevención o mitigación de enfermedades crónicas.
Hecho:
Una porción de tres onzas de camarones cocidos contiene más de 293 mg de ácidos grasos Omega-3
Hecho:
Los niveles de mercurio en el salmón suelen ser tan bajos que son indetectables
Hecho:
Los mejillones son ricos en Hierro, Magnesio, Fósforo, Selenio, Zinc y Vitaminas C y B-12
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